Ang nutrisyon ng vegetarian ay isang pangunahing paksa sa larangan ng agham ng nutrisyon, na tumutuon sa mga natatanging pangangailangan sa pandiyeta ng mga indibidwal na pinipiling ibukod ang karne, manok, at isda sa kanilang mga diyeta. Isinasaalang-alang mo man ang isang vegetarian na pamumuhay o gusto lang na maunawaan ang higit pa tungkol sa mga prinsipyo ng pagkain na nakabatay sa halaman, mahalagang magkaroon ng isang malakas na kaalaman sa mga pangunahing kaalaman ng vegetarian nutrition.
Ang Vegetarian Diet
Ang vegetarian diet ay nakasentro sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, na nangangahulugang hindi kasama ang lahat ng anyo ng laman ng hayop. Mayroong iba't ibang uri ng vegetarian diet, kabilang ang lacto-ovo vegetarian (kasama ang dairy at itlog), lacto-vegetarian (kasama ang dairy, hindi kasama ang mga itlog), ovo-vegetarian (kasama ang mga itlog, hindi kasama ang dairy), at vegan (hindi kasama ang lahat ng produktong hayop) .
Mahalaga para sa mga indibidwal na sumusunod sa isang vegetarian diet na bigyang-pansin ang kanilang nutrient intake upang matiyak na natutugunan nila ang kanilang mga pangangailangan sa pandiyeta.
Mga Pangunahing Nutrisyon sa Vegetarian Nutrition
Ang pagtiyak ng sapat na paggamit ng mga pangunahing sustansya ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan sa isang vegetarian diet. Narito ang ilang mahahalagang nutrients na dapat pagtuunan ng pansin:
protina
Ang protina ay mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng mga tisyu, at maaari itong makuha mula sa iba't ibang pinagmumulan na nakabatay sa halaman tulad ng legumes, tofu, tempeh, quinoa, nuts, at mga buto. Sa pamamagitan ng pagsasama ng kumbinasyon ng mga pagkaing ito, madaling matugunan ng mga vegetarian ang kanilang mga pangangailangan sa protina.
bakal
Ang bakal ay kinakailangan para sa paggawa ng hemoglobin, na nagdadala ng oxygen sa mga selula ng katawan. Habang ang heme iron (matatagpuan sa mga produktong hayop) ay mas madaling ma-absorb ng katawan, ang non-heme iron mula sa mga pinagmumulan ng halaman ay maaaring mapahusay sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng mga citrus fruit, strawberry, at bell peppers.
Kaltsyum
Ang kaltsyum ay mahalaga para sa kalusugan ng buto, paggana ng nerve, at pag-urong ng kalamnan. Kasama sa magagandang plant-based na pinagmumulan ng calcium ang mga pinatibay na gatas ng halaman, tofu, madahong gulay tulad ng kale at collard greens, at mga almendras.
Bitamina B12
Ang bitamina B12 ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop, kaya ang mga vegetarian, lalo na ang mga sumusunod sa isang vegan diet, ay kailangang makuha ang nutrient na ito mula sa mga pinatibay na pagkain o mga suplemento upang mapanatili ang nerve function at DNA synthesis.
Mga Omega-3 Fatty Acids
Ang Omega-3 fatty acids ay may mahalagang papel sa kalusugan ng puso at paggana ng utak. Habang ang isda ay karaniwang pinagmumulan ng mga omega-3, maaaring makuha ng mga vegetarian ang mga taba na ito mula sa mga pinagmumulan tulad ng flaxseeds, chia seeds, hemp seeds, at walnuts.
Mga Pagkaing Vegetarian-Friendly
Ang pagbuo ng magkakaibang at balanseng plato ay susi sa pagtugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon bilang isang vegetarian. Ang ilang mga pagkaing mayaman sa sustansya na kadalasang pangunahing pagkain sa mga vegetarian diet ay kinabibilangan ng:
- Legumes (hal., lentil, chickpeas, black beans)
- Buong butil (hal., quinoa, brown rice, oats)
- Mga prutas at gulay (hal., madahong mga gulay, berry, kampanilya)
- Gatas at yogurt na gawa sa gatas o halaman
- Tofu at tempe
- Mga mani at buto (hal., almond, chia seeds, flaxseeds)
- Mga malusog na taba (hal., avocado, olive oil)
Mga Tip para sa Balanseng Vegetarian Diet
Bago ka man sa vegetarianism o isang batikang propesyonal, narito ang ilang tip upang matulungan kang mapanatili ang balanseng vegetarian diet:
- Pag-iba-ibahin ang iyong mga pinagmumulan ng protina upang matiyak na nakakakuha ka ng iba't ibang mahahalagang amino acid.
- Magsama ng malawak na hanay ng mga makukulay na prutas at gulay para ma-maximize ang iyong paggamit ng mga bitamina, mineral, at antioxidant.
- Bigyang-pansin ang mga pinatibay na pagkain at isaalang-alang ang suplemento para sa mga sustansya na maaaring kulang sa iyong diyeta.
- Mag-eksperimento sa iba't ibang paraan ng pagluluto at mga recipe para panatilihing kawili-wili at masarap ang iyong mga pagkain.
- Manatiling maingat sa iyong pangkalahatang paggamit ng caloric at magsikap para sa balanse sa pagitan ng mga macronutrients.
Sa pamamagitan ng pagtutuon sa mga pagkaing masustansya at pagtatatag ng isang mahusay na plano sa pagkain, ang mga indibidwal ay maaaring umunlad sa isang vegetarian diet habang natutugunan ang kanilang mga pangangailangan sa nutrisyon.